ເຄື່ອງຕັ້ງໂຕະທີ່ປັບໄດ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງແຂນຫຼັງ ແລະ ຄໍໄດ້ຫຼືບໍ່?

ວິທີທີ່ການນັ່ງນິ່ງຢູ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງແຂນຫຼັງ ແລະ ຄໍ

ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນເລືອດແຂນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຖືກປິດການເຮັດວຽກ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບໍລິເວນຄໍຖືກເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫຼາຍຈາກການນັ່ງນິ່ງຢູ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ຫຼັງຈາກນັ່ງຢູ່ເປັນເວລານິ້ງສະຖຽນທີ່ເປັນເວລາພຽງ 20 ນາທີ ເຊິ່ງເປັນເວລາທີ່ຍາວນານ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ erector spinae ທີ່ເປັນສ່ວນສຳຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສະຖຽນຂອງບ່ອນຕຳ່ຂອງແຖວກະດູກສັນຫຼັງ ຈະຖືກປິດການເຮັດວຽກ, ແລະ ຈາກນັ້ນກະດູກສັນຫຼັງຈະຖືກເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂຶ້ນ 140% ເມື່ອເທີບຽບກັບການຢືນ. ການປິດການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງ (core muscles) ສົ່ງຜົນໃຫ້ແຖວກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນຕຳ່ສູນເສຍຮູບຮ່າງທຳມະຊາດທີ່ເປັນຮູບຄື້ນ (lordotic curve) ຂອງມັນ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການກົດດັນຕໍ່ຈານກະດູກສັນຫຼັງ (intervertebral discs) ແລະ ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ເສັ້ນເອວ (ligaments). ການກົດດັນເສັ້ນເອວຂອງແຖວກະດູກສັນຫຼັງຈະເຮັດໃຫ້ເກີດ ischemia (ການຂາດເລືອດໄປເລີ່ງ) ເຊິ່ງເປັນການສົ່ງເສີມການດູດຊຶມຄືນຂອງເນື້ອເຍື່ອແຖວກະດູກສັນຫຼັງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສັ່ງສົມຂອງຜະລິດຕະພັນທາງເມທາບໍລິດ (metabolic products) ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບ. ການນັ່ງຢູ່ເປັນເວລາຍາວນານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງຄໍຖືກເຄັ່ງຕຶງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊິ່ງເກີດຜົນເหมືອນກັບການເອົານ້ຳໜັກ 30 ປອນ (lb) ມາວາງໄວ້ທີ່ຄໍ. ການລໍາເລີ່ງເລືອດຍັງຖືກຈຳກັດຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອສ່ວນຫຼັງຂອງຄໍອີກດ້ວຍ. ໃນປີ 2023, ການວິເຄາະລວມ (meta-analysis) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການນັ່ງຢູ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ 90 ນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເກີດການເສື່ອມສະພາບຂອງຈານກະດູກສັນຫຼັງ (intervertebral disc degeneration) ເພີ່ມຂຶ້ນ 120%. ຄວາມລົ້ມເຫຼວທາງຊີວະກາຍວິທະຍາເຫຼົ່ານີ້ເຊື່ອມໂຍງກັນທັງໝົດ ແລະ ສ້າງເປັນວຟັງຂອງຄວາມເຈັບທີ່ສາມາດຖືກຂັດຂວາງໄດ້ເທົ່ານັ້ນ ໂດຍການປ່ຽນທ່າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ.

ທ່າທີຕົ້ນຄໍເຄື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ: ການວັດແທກພະລັງງານທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຄໍ ແລະ ຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງຈາກ

ທ່າທີ່ຫົວເອີ້ນໄປຂ້າງໜ້າ (FHP) ແມ່ນບັນຫາເນື່ອງຈາກມັນເພີ່ມແຮງກະທຳຕໍ່ຄໍ ແລະ ມີຜົນກະທົບເພີ່ມເຕີມ. ສຳລັບທຸກໆ 1 ນິ້ວທີ່ຫົວຫ່າງຈາກທ່າທີ່ເປັນທໍາມະຊາດ (neutral position) ຄວາມຕຶງຂອງເສັ້ນເລືອດຄໍຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 10 ປອນ. ໃນເວລາທີ່ເອີ້ນຫົວໄປ້ຂ້າງໜ້າຈົນຫ່າງຈາກຈໍ 3 ນິ້ວ (ເຊິ່ງເປັນນິສັຍທີ່ເກີດຂຶ້ນຢ່າງທົ່ວໄປໃນເວລາເຮັດວຽກ), ເສັ້ນເລືອດຄໍຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ຮັບແຮງກະທຳຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຖິງ 30 ປອນ, ແລະ ຄົນເຮັດວຽກຈະຮູ້ສຶກເໝືອນວ່າກຳລັງຖືລູກບອລ໌ລີ່ງທີ່ໜັກ 30 ປອນຢູ່ໃນມື (Fowler et al, 2023). ໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ການຮັບແຮງກະທຳຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດເສຍຫຼັງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຢ່າງເໝາະສົມ, ເຊິ່ງເສັ້ນເລືອດ trapezius ອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 40 mm Hg, ແລະ ຈານກະດູກຄໍລະຫວ່າງ C5-6 ຈະຖືກບັງຄັບດ້ວຍແຮງກະທຳເຖິງ 60 psi. ໃນເວລາເຮັດວຽກ 8 ຊົ່ວໂມງ, FHP ຈະເພີ່ມແຮງກະທຳທີ່ເສຍຫຼັງຄວາມສາມາດຕໍ່ຄໍ ເຖິງຫຼາຍກວ່າ 2,000 ປອນ. ການຮັບແຮງກະທຳຊ້ຳໆ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງນີ້ຖືກລາຍງານວ່າເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄໍຫຼຸດລົງ 22% ແລະ ເພີ່ມອັດຕາການເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມອຶດອັດຂອງເນື້ອເຍື່ອເສັ້ນເລືອດ (myofascial pain and discomfort) ໃນບຸກຄະລາກອນທີ່ເຮັດວຽກທີ່ຕູ້ເຂົ້າ (desk workers) ເຖິງ 38%. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ສະໜັບສະໜູນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຕູ້ເຂົ້າທີ່ປັບໄດ້ມີຄວາມຈຳເປັນ.

ວິທີທີ່ຕູ້ເຂົ້າເຖິງທີ່ປັບໄດ້ແຕກວົງຈອນຄວາມເຫຼື່ອຍລ້າຜ່ານທ່າທີ່ເຄື່ອນໄຫວ

ການປ່ຽນຈາກນັ່ງເປັນຢືນເປັນການຮີເຊັດລະບົບປະສາດ-ກົ້າມ: ພຶດສະດີຈາກ EMG ແລະ ການຈັບການເຄື່ອນໄຫວ

ຈາກມุมມອງທາງດ້ານຟິຊິອັດ (physiological) ທີ່ເປັນວັດຖຸສາດ, ການປ່ຽນຈາກການນັ່ງໄປເປັນການຢືນ ແລະ ກັບຄືນມາອີກຄັ້ງ ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການຮີເຊັດລະບົບປະສາດ-ກ້າມເນື້ອ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ການສຶກສາດ້ວຍເຄື່ອງວັດແທກກິດຈະກຳຂອງກ້າມເນື້ອ (EMG) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເປີດກຳລັງຂອງກ້າມເນື້ອ trapezius ຫຼຸດລົງ 40%, ແລະ ການສຶກສາດ້ວຍເຕັກນິກການຈັບການເຄື່ອນໄຫວ (motion-capture) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປ່ຽນທ່າທາງນີ້ຊ່ວຍໃນການຈັດຕຳແໜ່ງຂອງສະໝອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງອີກຄັ້ງ. ການປ່ຽນທ່າທາງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຈຸດກາງຂອງນ້ຳໜັກ (center of gravity) ເຄື່ອນຍ້າຍ ແລະ ຊ່ວຍໃນການເຮັດໃຫ້ແຜ່ນດິສກ໌ຂອງເສົາສັນຫຼັງສ່ວນຄໍ ແລະ ສ່ວນລຸ່ມ (cervical and lumbar discs) ເກີດການຮັບນ້ຳໜັກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດພາບການຮັບນ້ຳໜັກທີ່ເກີດຂື້ນຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອທີ່ຖືກກົດ. ໂດຍການໃຊ້ຕູ້ເຂີຍທີ່ສາມາດປັບລະດັບໄດ້ (adjustable standing desk), ພະນັກງານໃນທີ່ປະຊຸມສາມາດໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນທຸກໆ 30 ຫາ 60 ນາທີ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເກີດການຮີເຊັດຊົ່ວຄາວ ເພື່ອປ້ອງກັນການຢຸດນິ່ງຂອງການເຜົາຜະລານ (metabolism stagnation) ອັນເກີດຈາກການຮັບນ້ຳໜັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຮັດວຽກຂອງລະບົບໄຮໂມເຄີເຄີເລີ (microcirculation) ຜ່ານການນຳໃຊ້ການຮັບນ້ຳໜັກທາງກົກ (mechanical loads) ຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອ ເພື່ອກຳຈັດ (ລຶບ) ສານທີ່ເກີດຈາກການອັກເສບ (inflamed metabolites) ອອກຈາກເນື້ອເຍື່ອ.

ຄວາມສູງຂອງຕູ້ເຂົ້າເຄື່ອງທີ່ຖືກຕັ້ງຄ່າໃຫ້ເໝາະສົມຕໍ່ການຈັດລຽງຂອງແຖວກະດູກສັນຫຼັງ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດການໃຊ້ງານຂອງກ້າມເນື້ອ trapezius ໄດ້ຢ່າງມີນັກ.

ເພື່ອປະສິດທິຜົນທາງດ້ານຊີວະກາຍວິທະຍາໃຫ້ດີທີ່ສຸດ ຕູ້ເຂົ້າເຄື່ອງໃນບ່ອນເຮັດວຽກຄວນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຂ້ອຍ. ຈຸດຕຳແໜ່ງນີ້ຈະຮັກສາສ່ວນຂອງຕົ້ນຂ້ອຍໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສອດຄ່ອງກັບພື້ນດິນ ແລະ ສ້າງເປັນບ່ອນເຮັດວຽກທີ່ເໝາະສົມຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຕູ້ເຂົ້າເຄື່ອງທີ່ຖືກອອກແບບຢ່າງດີ ໃນລະດັບຂອງຂ້ອຍ ແລະ ມີການຈັດລຽງຕັ້ງຊີວະກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງກັບແຖວກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນຄໍ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫົວຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ເປັນທຳມະຊາດ ແລະ ຫຼຸດມຸມຂອງຫົວລົງເຖິງ 28° ເພື່ອຫຼຸດການກົດຂອງແຖວກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນຄໍ. ນອກຈາກນີ້ ການອອກແບບບ່ອນເຮັດວຽກແບບນີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດການໃຊ້ງານຂອງກ້າມເນື້ອ trapezius ໄດ້ 34%. ການຍົກຕູ້ເຂົ້າເຄື່ອງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຢືນເຮັດວຽກຈະຊ່ວຍຫຼຸດການກົດຂອງແຖວກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ. ການນັ່ງພັກເປັນໄລຍະຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອ hip flexor ຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ວິທີການນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທີ່ເຮັດວຽກ ແລະ ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເໝື່ອຍລ້າໃນສະພາບແວດລ້ອມການເຮັດວຽກທີ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມຮູ້.

ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ສະໜັບສະໜູນການໃຊ້ຕູ້ເຂົ້າເຄື່ອງທີ່ປັບລະດັບໄດ້.

ດ້ວຍການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດເຄື່ອງຂຽນທີ່ສາມາດປັບລະດັບໄດ້ໃນທີ່ເຮັດວຽກ ແລະ ຄວາມສາມາດຂອງພະນັກງານໃນການປ່ຽນຈາກການນັ່ງໄປເປັນການຢືນໃນระหว່າງມື້ເຮັດວຽກ, ມີການຫຼຸດລົງ 32% ຂອງພະນັກງານທີ່ລາຍງານວ່າມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ຄໍ ແລະ ເຂົ້າເຄີຍ. ພຶ້ນຖານທີ່ສະຫຼຸບເພີ່ມເຕີມມາຈາກການສຶກສາທີ່ໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີຈັບການເຄື່ອນໄຫວ (motion-capture) ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີການປັບປຸງທ່າທີ່ທັງໝົດ 47% ຈາກເຄື່ອງຂຽນທີ່ຢືນ. ການຝຶກອົບຮົມເປີດໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ lumbar, cervical ແລະ ເຂົ້າເຄີຍສ່ວນເທິງ (upper trapezius) ໃນເວລາພັກເຮັດວຽກຈະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທີ່ໃນທີ່ເຮັດວຽກ.

ເຫດຜົນທີ່ຜົນໄດ້ຮັບແຕກຕ່າງກັນ: ການປະຕິບັດຕາມ, ຄວາມຖີ່ຂອງການປ່ຽນທ່າທີ່, ແລະ ການບູລະນາການດ້ານມາດຕະຖານຄວາມສະດວກສະບາຍ (ergonomic integration)

ຄວາມເປັນປະໂຫຍດໃນສະຖານະການທີ່ເກີດຂຶ້ນຈິງໆ ຂຶ້ນກັບຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການນຳໃຊ້. ການສຶກສາຕາມເວລາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການຂັບອອກ posture ທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ການປ່ຽນ posture ສີ່ຄັ້ງຂຶ້ນໄປໃນໜຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການເຮັດວຽກ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ 2.3 ເທົ່າ ເມື່ອທຽບກັບພະນັກງານທີ່ບໍ່ມີການປ່ຽນ posture ບໍ່ເຖິງເຖິງເຖິງ. ເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການອອກແບບ ergonomics ທີ່ເປັນປະສົມຈະຈັດຕັ້ງຈໍສະແດງຄອມພິວເຕີໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕາ, ແລະ ຈັດຕັ້ງຄີບອດ ແລະ ເກົ້າອີ້ນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເຮັດໃຫ້ບ່າຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ ແລະ ສະພາບການນັ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເคลື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ, ຕາມລຳດັບ. ບໍລິສັດທີ່ມີອັດຕາການປະຕິບັດຕາມສູງທີ່ສຸດ (89%) ໄດ້ນຳໃຊ້ເຄື່ອງຕັ້ງເກົ້າອີ້ນແລະເຄື່ອງຕັ້ງເຕີງທີ່ປັບໄດ້, ໃຫ້ຄຳເຕືອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ ດຳເນີນການປະເມີນຄວາມເໝາະສົມດ້ານ ergonomics ແບບບຸກຄົນ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຕັກໂນໂລຊີດ້ວຍຕົວເອງບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງດ້ານພຶດຕິກຳ ແລະ ສິ່ງແວດລ້ອມ.

ຄໍາ ຖາມ ທີ່ ມັກ ຖາມ

ຜົນກະທົບຂອງການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາດົນຕໍ່ສະຫຼາກ (spine) ແມ່ນຫຍັງ?

ການເອີ້ງຫົວໄປ້ຂ້າງໆມີຜົນຕໍ່ຄໍແນວໃດ?

ເຄື່ອງຕັ້ງເຕີງທີ່ປັບໄດ້ເຮັດວຽກແນວໃດເພື່ອຈັດການກັບຄວາມເໝືອຍລ້າ?

ສິ່ງທີ່ອາດຈະເປັນປັດໄຈກຳນົດຂອງເຄື່ອງຕັ້ງເຕີງທີ່ປັບໄດ້ມີຫຍັງບ້າງ?

ຜົນໄດ້ຮັບທາງດ້ານການແພດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຕູ້ເຂົ້າມື້ທີ່ປັບໄດ້ແມ່ນຫຍັງ?

ຫຼັກຖານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຕູ້ເຂົ້າມື້ທີ່ປັບໄດ້ໄດ້ນຳໄປສູ່ການຫຼຸດລົງເຄີຍງຂອງຄວາມເຈັບປວດທີ່ຄໍ ແລະ ເຂົ້າຫົວໃນສະເລ່ຍ 32%, ແລະ ມີການປັບປຸງທ່າທີ່ໃນການນັ່ງເຖິງ 47% (ເກືອບ 50%), ເມື່ອທຽບກັບຕູ້ເຂົ້າມື້ທຳມະດາ.